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彰基營養師教撇步 健康吃粽不增重
/彰化
2018/6/18


 【記者/彰化報導】彰化基督教醫院16日舉辦『粽粽健康慶端午』活動,藉由快手包粽比賽及健康粽PK賽,來傳達健康均衡飲食的概念,讓社區長者能在趣味的比賽中,享受端午過節氣氛;營養師更傳授「健康吃粽子,吃粽不增重」撇步,增加健康飲食知能,大夥兒開心健康過端午。
 彰基護理部督導長黃素猜護理師表示,對於社區長者來說,動手包粽子不但是一種技藝傳承、聯絡感情的方式,也能展現創意,在地活耀老化;而且自己包的健康粽可以調整成適合長者牙口組嚼消化的軟硬度及種類,讓長者能「吃的下、吃的夠」,改良過的餡料及搭配蔬菜水果共食亦能讓長者「吃的對、吃得巧」,達到「三好一巧」均衡營養,健康飲食的目的。
 端午佳節難免會應景吃粽子,但市面上傳統粽子普遍高熱量、高油脂、高鈉又不好消化,一顆中型肉粽熱量可能高達500大卡,相當於吃下一碗飯和一湯匙油,且蔬菜量普遍不足,對於長者、有三高問題者,風險較高,一般人也應酌量攝取;如果能自己動手做健康粽,將米飯與餡料稍做改變,且在吃粽子的同時搭配蔬菜水果等其他食物一起食用,不但營養均衡,也吃得安心吃得健康。
 彰基營養師溫上妤表示,小小一顆、紮實的粽子(220克)熱量常超過400 - 500大卡,若一餐吃個2 - 3顆粽子,熱量恐破千;端午節吃粽子時,只要把握以下小原則,就可以「健康吃粽子,吃粽不增重」。
 1、部分糯米以五穀米、糙米、燕麥或薏仁等雜糧穀類取代:糯米部分可用五穀米、糙米、燕麥或薏仁雜糧穀類取代,也可適量添加根莖類,如:南瓜、地瓜、山藥等,不僅可補足粽子纖維不足的部分,亦可使飯後血糖較穩定。
 2、內餡高油脂的五花肉、三層肉以低脂瘦肉取代;滷香菇、栗子取代鹹蛋黃:建議可用雞胸肉、豬後腿肉、海鮮或豆干等低脂優良蛋白質來取代五花肉、三層肉,減少飽和脂肪酸的攝取。高膽固醇高油的鹹蛋黃建議可用滷香菇、水煮蛋或栗子取代。
 3、不沾醬更清爽:甜辣醬是吃粽子常見的沾醬,但1湯匙(約15公克)的甜辣醬熱量就有18kcal,其中更有高達400毫克的鈉。粽子內餡本身就有調味,吃原味避開高油、高鹽、高糖的沾醬會更健康、清爽喔。
 4、粽子當主食,勿當成點心:1顆肉粽(150 - 200公克)約等於 1 - 1.2碗飯 + 1 - 1.5份豆魚蛋肉類+ 1至 3茶匙的油;享用時記得減少當餐主食類及油脂類的攝取。
 5、搭配燙青菜、低油青菜湯,亦可搭配水果解膩:吃粽子時建議要搭配青菜水果一起吃,至少要有一碟的燙青菜!不只可以解油膩,還能補充膳食纖維和維生素,達到均衡飲食的概念並刺激腸胃蠕動幫助消化。

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