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歡慶端午「粽」伙來 柳營奇美醫院教您聰明選擇健康吃
薛建宏/南市
2017/5/17


 【記者薛建宏/南市報導】炎炎夏日將至,粽葉香佈滿街坊,粽子儼然已是端午節不可或缺的應景美食,但傳統粽子多為高熱量、高膽固醇、高油脂、高鹽及低纖維質的食物,若是放「粽」大吃,容易導致腸胃道「消」受不起,如何在享用粽子的同時,吃得美味又兼顧均衡營養?以下就由營養師告訴您聰明選擇健康吃的小撇步!
 柳營奇美醫院洪孟琪營養師表示,粽子屬於糯米製品,煮熟後黏性較大,較不易被腸胃道消化,其作法依不同地方特色而有所差異,熱量也不盡相同,一顆傳統粽子熱量約有400~500大卡(約含1碗飯、2份油脂、2份肉類),接近成年人一餐的熱量,故須注意攝取量的拿捏。以大宗的南、北肉粽為例,一般餡料包括:豬肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米、乾魷魚、花生、紅蔥頭、栗子等食材,因北部粽糯米會先以熱油炒過,油脂含量較高,熱量比南部粽來得高,建議選擇南部粽較適宜。
 整體來說,糯米、栗子等屬於全榖根莖類;蛋黃、豬肉、乾魷魚等則屬於蛋白質類;花生(粉)以及炒料所用的油脂為油脂類。而除了這三大類食物外,為了飲食營養均衡及健康,建議再搭配一盤燙青菜或蔬菜湯,如搭配當季盛產的竹筍,其富含大量的纖維質與水分,能在享用肉粽同時增添一份甘甜清爽的口感,以及餐後攝取適量的水果,增加纖維質的補充,如此一來就能達到均衡飲食的原則。
 洪營養師說,糖尿病患者可選擇富含膳食纖維的五穀雜糧粽,但需注意份量的掌控,例如吃了一顆肉粽需相對扣除飯量,以營養師針對個人之建議攝取量做為進食的參考,再搭配蔬菜類攝取,有助於餐後血糖控制。但對於腎臟病患者,五穀雜糧粽較不建議,因磷含量較高,易造成腎臟額外的負擔,所以選擇傳統糯米粽即可,但須注意餡料是否有過多加工食材,以天然食材為佳,並減少醬料的使用。
 另外,高尿酸(痛風)患者盡量避免食用海鮮粽,因內餡為中高普林的食材如:干貝、鮑魚、蝦米等海鮮類及香菇、杏鮑菇等,且要避免高油脂食材如:五花肉、花生及花生粉的使用,以免食用過多造成痛風發作,故建議選擇南部粽或客家粄粽較為合適。高血壓患者選擇肉粽時,內餡宜以蒸、煮方式,避免經油炒過,以瘦肉取代肥肉為佳,並避免調味過重,以清淡、少加工醃製食品及減少含鈉量高的沾醬,多利用天然食材薑、蔥、蒜、紅蔥頭來調味,再搭配蔬果攝取。而高血脂患者飲食攝取與高血壓患者大同小異,注意高油脂肥肉的攝取,因其飽和脂肪酸含量較高,及避免內餡再經一番炒熟調味,可選擇低脂肉類,如:豬後腿肉、雞胸肉等為餡料並且以水煮方式烹調的肉粽。
 洪孟琪營養師說,近年來民眾對於健康養生的觀念日漸重視,既要吃得好,又要吃得巧,飲食取向應符合「三少一多」即少油、少鹽、少糖與多纖維的原則,且調味料少放一點,自然身體的負擔也就輕一些,若是想要吃粽不變重,不妨結合當季在地食材,自己動手製作高纖健康粽,讓我們今年發揮健康創意,「粽」伙來DIY慶端午吧!

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