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預防肌少症要從飲食開始
謝新鈕/
2019/11/15


 【記者謝新鈕/綜合報導】當家中長輩出現行動緩慢、吃力,甚至失能臥床,難以自理時,可能是肌少症的徵兆;這是導致老人家失能的原因之一。那該怎麼預防肌少症呢?衛生福利部南投醫院營養師提出幾個飲食要點,透過飲食來避免肌少症的發生。
 根據民國107年內政部的統計我國65歲以上的人口已佔總人口的14.1%,正式進入「高齡社會」;隨著人口逐漸老化,高齡相關疾病也愈受重視,而肌少症成為現今重要的議題之一。南投醫院毛柔壹營養師表示,研究指出40歲之後肌肉質量流失速度加快,是由於肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康;行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率。
 預防肌少症首先就要先從改善肌肉流失做起,毛柔壹營養師指出,最好的方法就是補充充足的營養:
 一、均衡飲食及足夠熱量-國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議,建議每日可吃全榖雜糧類2-2.5碗、蔬菜類3-4分、豆魚蛋肉類4-6分、水果2-3.5分、乳品類1.5杯、油脂3-5茶匙與堅果種子類1分;雖然,每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。
 二、充足的蛋白質-足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量,建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質,如魚片、蒸蛋、拌豆腐、乳製品等都是對年長者很好的食物,此外這些食物最好平均分配於三餐中避免集中於特定一餐。
 三、多攝取含維生素D的食物-研究指出維生素D對於肌肉功能與強?有相當的影響,根據2013-2016國民營養調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議民眾可多攝取富含維生素D的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物,另外適當的日照能夠使皮膚活化維生素D提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。
 營養師並提醒民眾,除了足夠的營養,適度的活動,也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。最好盡量減少久坐或靜態活動,建議有氧運動及阻力運動並溫和漸進方式進行,待身體適應後,再延長持續運動的時間,以逐漸達到目標避免肌肉流失。

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