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三餐老是在外 如何飲食通樂「滿腹黃金」
孫曉倫/南市
2019/4/25
安南醫院尤昭傑醫師。

 【記者孫曉倫/南市報導】一名職業婦女因工作忙碌不開伙,全家三餐都外食,長期青菜量攝取不足下,一家三口都受便秘所苦...。安南醫院大腸直腸外科尤昭傑醫師指出,門診中越來越多的病人「滿腹黃金」便祕來看診,便祕成因很多但如果排除其他病因,只單純就腸蠕動不良者,一般建議先從生活作息規律化,多攝食纖維質跟水分做起。
 尤醫師建議補充纖維質部分要多攝取非水溶性纖維,像豆子、奇異果、黑麵包、綠花椰菜、全穀類、根莖類、金針菇、香菇、黑木耳、梅乾和梅汁等。
 水分攝取上可以依每公斤體重約35~ 45 c.c. 計算,如果是在冷氣房或服用茶、咖啡、酒精等,也要特別注意補充水分,這一點很多上班族容易忽略。
 至於有些食物會引起便祕則盡量避免,尤醫師表示像紅肉、巧克力、乳製品等;而採取生酮飲食或重肌訓練飲食者,別忘補充富含益生菌的食物來整腸消化。大學生常揪團燒烤吃到飽,多肉少菜的飲食方式,也是造成便秘的不良習慣。
 尤醫師特別提醒大家要有耐心,因為飲食跟生活作息改善,通常要至少4-6週效果才會感覺顯著,常見很多人不到半個月沒效果即放棄實在可惜。
 至於益生菌所扮演的角色就是整腸。尤醫師說益生菌其實並無法代替消化功能,主要是藉由稀釋掉腸道內對人體較為不好的產氣菌,厭氧菌等,重新平衡腸道菌落分佈。這能讓纖維素發酵時減少產氣腹脹情形,幫助吸收礦物質。B菌(比菲德氏菌Bifidobacterium)還能有效卡在腸道表面構成保護膜來防護腸道。
 腸道益生菌在大人以Bifidobacterium lactis跟Lactobacillus casei菌較有效;小孩則以Lactobacillus casei rhamnosus Lcr35菌有效。一般先以A菌(嗜乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus)+B菌,或者A菌+B菌+C菌(凱氏乳酸菌Lactobacillus casei)來使用,菌數>100億為佳,約連續服用1-2周即可發揮保健效益。
 尤醫師也提醒大家,有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)的益生菌,比較不受胃酸與膽汁的破壞,是建議飯前使用,原因在於空腹時胃部排空約一小時,益生菌能較快速到達腸道駐紮,至於非特殊劑型益生菌,則建議在飯前30分鐘或與飯中使用,其存活率較高。
 此外,補充富含益菌生的食物,也可以刺激腸道裡的好菌生長,就是常聽到的膳食纖維、菊糖和寡糖等。例如泡菜、納豆、味噌、牛蒡、蘆筍、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘、黃豆、海藻類等。

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